התפישה הרווחת אצל מרבית האוכלוסיה היא שיש צורך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל. האומנם?

איכות או כמות?
מסתבר שאם יתנו לשתי קבוצות תפריטים בעלי ערך קלורי זהה אך בהרכב שונה, יהיה הבדל בירידה במשקל למרות שמדובר באותה כמות קלוריות .
הירידה משמעותית יותר כאשר התפריט מבוסס על מזונות בעלי אינדקס נמוך. כלומר עפי התפישה החדשנית, הרכב התפריט משמעותי יותר בהשפעתו, מאשר ספירת הקלוריות.

מעגל הסוכר – אינסולין
8כדי להבין מהו האינדקס הגליקמי יש להבין את מנגנון האינסולין.

אחד מאבות המזון שלנו הוא משפחת הפחממות. הפחממות מתפרקות בדם לסוכרים פשוטים וגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם. בהתאמה לכמות הסוכר העולה, מופרש אינסולין שמטרתו להוריד את רמות הסוכר. ככל שרמת הסוכר גבוהה יותר, מופרש יותר אינסולין . אינסולין הוא הורמון מתאבן, היות והוא מוריד את רמות הגלוקוז, ובמקביל הוא הורמון בונה רקמות שומן.

מהו האינדקס הגליקמי?
האינדקס הגליקמי הוא מדד פסיולוגי המדרג עד כמה מהר עולה רמת הסוכר בדם בעקבות אכילת מזון המכיל פחמימה.
ככל שהערך נמוך יותר – כך רמת הסוכר עולה מעט יותר או לאט יותר ומופרש פחות אינסולין.
ככל שהערך גבוה יותר – רמת הסוכר גבוהה יותר  הפרשת האיסולין גם היא גבוהה יותר ומכאן ההשמנה.

הפחמימה לא לבד
מסתבר שיש השפעה של הרכב המזון בו מופיעה הפחמימה על האינדקס הגליקמי.
הוספת שומן וסיבים תזונתיים מאיטה את קצב שחרור הסוכר מהמזון לדם, כך שהאינדקס הגליקמי יורד.
לדוגמא: הוספת שקדים לתמרים מפחיתה האינדקס הגליקמי של התמרים.

האיכות תמיד קובעת
גם מרקם המזון (נוזלי או מוצק) אופן בישולו ווהרכב בו הוא מופיע כמוצר סופי משפיע על האנדקס הגליקמי ,

מכאן אפשר להבין ששיטת הדיאטה לפי ספירת הקלוריות אינה מתחשבת בתהליכים הביולוגיים והפיסיולוגיים שבגוף ואינה מתייחסת לאיכות המזון והשפעתו על התהליכים הביוכימיים והשפעתם המתרחשים בעקבות צריכת המזון המסויים.

תזונה המתחשבת בשיטת האינדקס הגליקמי, מסייעת במניעת תנודות גדולות ברמת הסוכר בדם, מופחת התאבון, יש ירידה ברמת האינסולין ואפשר להמשיך בתזונה זו לאורך זמן. כתוצאה מתזונה זו יש תוצאות משמעותיות בתהליך הירידה במשקל, הורדת רמת שומנים בדם וערכי גלוקוז לאורך זמן.

לסכום-אם נרכיב שתי דיאטות בעלי ערך קלורי זהה כדוגמא 1200 קלוריות, האחת תהייה מורכבת ממזונות עם אינדקס גליקמי גבוה -מיצים,קמח לבן, עוגות, והשניה ממזונות עם מדד גליקמי נמוך – דגניים מלאים, חלבונים, סיבים, הירידה במשקל תהייה משמעותית יותר בדיאטה עם האינדקס הגליקמי הנמוך.

טבלת האינדקס הגליקמי

ערכים:
אינדקס גליקמי נמוך – פחות מ54.
אינדקס גליקמי בינוני – 55-69
אינדקס גליקמי גבוה – מעל ל70

מוצרי מאפה:
עוגת טורט – 66
עוגת שיבולת שועל – 79
ביסקוויטים – 110
וופלים – 110
מלווח – 66
עוגת שמרים – 84
קרואסון – 96
סופגניה – 108
מקלות מלוחים – 117
עוגיות קוואקר – 54
לחמים:
לחם שיפון – 50
לחם שיבולת שועל – 47
פיתה -57
פריכיות אורז -77
לחם לבן מחיטה- 103
בגט – 95
דגני בוקר:
אולברן – 42
דייסת שבולת שועל – 70
ברנפלקס – 79
צריוס- 106
סובין שבולת שועל – 55
דגניים:
אורז לבן – 83
אורז מלא – 55
כוסמת – 55
אטריות אורז – 61
קוסקוס – 98
פסטה -47
אורז בסמטי – 78
תירס – 78
ירקות עמילניים:
גזר-47
אפונה ירוקה -47
תפוא אפוי – 85
בטטה – 61
סלק – 64
דלעת – 75
ציפס תפוא – 75
פירה מתפוח אדמה – 74
קטניות:
שעועית לבנה – 23
גרגרי חומוס – 33
ערמונים קלויים – 23
פולי סויה – 18
אפונה יבשה – 22
עדשים – 29
פול יבש – 28
ממתקים וחטיפים:
שוקולד – 43
בוטנים – 14
ריבה – 51
דבש – 55
פופ קורן – 72
סוכריות – 78
פירות:
אגס – 53
בננה – 52
אשכולית – 36
ענבים – 66
תפו"ע – 55
מנגו -51
צמוקים – 91
אננס – 94
מלון – 93
תות שדה – 45
שזיף – 55
קוקטייל פירות משומרים – 79
אבטיח – 92
תמרים יבשים – 103
מיץ תפוחים טבעי – 52
מיץ תפוזים טבעי – 103
מוצרי חלב וסויה:
חלב 1% – 30
חלב 3% – 27
חלב סויה 3% – 44
יוגורט סויה – 50
יוגורט פירות -47
יוגורט דיאט – 20
יוגורט 3% – 50
גלידה רגילה – 61

ריטה שאוליאן. דיאטנית קלינית
www.rittadiet.com
0528532414

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.